Personlig træning

Af Dr. Antonio Parolisi

Fjerde del

Og nu kommer vi endelig til udarbejdelsen af ​​en ugentlig træningsplan for vores emne, som vi anser for at være et motiveret emne, og som har til hensigt at øge muskulaturen fuldt ud.

For kriteriet om muskelprioritet vælger jeg at give plads i begyndelsen af ​​ugen til de muskler, der har brug for et højt uddannelsesniveau.

Så mandag (eller 1. dag, som du finder det passende) træner ischiocrural som vil genoprette hele ugen, men også quadriceps og kalve. For diskursen af ​​multiartikulæren ved først at vælge squat-lignende øvelser og lunges i progression, der stimulerer alle musklerne i underbenet: i følgende rækkefølge:

squat; Lunging i progression Ben Curl, ben forlængelse, kalve hæve. Denne ordre vil virke velkendt for dig, men som du har set er der et kriterium for at komme til denne ordre, fordi hvis emnet havde en anden sammensætning ville ordren have været anderledes og måske endda øvelserne. Jeg gentager, det afhænger af emnet !!!

Tirsdag (eller 2. dag) træner biceps og mavesækker; Derfor vil de fra ryggernes arbejde arbejde rigeligt med biceps og brachialis, der derfor behøver få sæt til at afslutte træningen og endelig bukene med et bestemt job. Så i følgende rækkefølge: Træk i baren eller lat maskinen, rover med styr eller Row Machine, Curl med barbell eller dumbbell eller på en 45 ° bænk (bedre sidstnævnte for at gennemføre træningsområdet i forhold til ROM, Range of Motion) og stykket;

På onsdag (3. dag) træner han sine pectorals og triceps; Derfor arbejder pectoralerne med multiartikulære øvelser også rigeligt med triceps, som derfor vil kræve få serier, der hovedsagelig forlænges. I den følgende rækkefølge Paca vandret eller tilbøjelig (men i sidstnævnte foregår arbejdet hovedsageligt af deltoider, i det foreliggende tilfælde i betragtning af at deltoiderne er blandet sammensætning, kan vi "stresse" dem mere end en gang) og krydser derefter med pectoral maskine eller med håndvægte hvis vi i denne sidste variant vil involvere den biceps, der fungerede dagen før, men i dette tilfælde kan vi søge dem igen, så fransk presse med håndvægte for dynamisk at forlænge triceps og fuldføre arbejdet med højst 2 serier;

På torsdag (4. dag) træner han igen sine quadriceps og kalve, men ikke direkte Ischiocruralis, der har brug for en resten af ​​yderligere 3 dage fra den foregående træning. Så øvelserne vil være i følgende rækkefølge: Benforlængelse, bakre lunger på plads og kalvehæve.

På fredag ​​træner han deltoiderne, biceps og underlivet. Øvelserne vil ske i følgende rækkefølge: I betragtning af at deltoiderne har arbejdet i pectoral træning i en hurtig og eksplosiv hastighed vælger jeg en øvelse, der gør mig i stand til at arbejde mere på deltoiden med langsomme kadetter og kontrolleres i lange tider under spænding, så sidestigninger, og fronter med ryghænder, der involverer biceps på en sådan måde, at antallet af de efterfølgende curl-ups reduceres og endelig crunches eller anden stabiliseringsøvelse for underlivet, som ikke involverer mange andre kropsdele, såsom Broen på albuerne.

Sammenfatning af vilkårene for træningskortet vi vil have (udeladelse af indikationerne for aerob aktivitet og strækning, som andre separate artikler ville være nødvendige for), som følger:

mandagSquat 3 sæt med 20 gentagelser med langsom og kontrolleret kadence, ca. 60-80 sekunder med højst 1 minut hvile mellem sæt ved hjælp af en belastning svarende til ca. 45% af 1Rmax for squat:

Lunges i progression 3 sæt med 20 trin langsomt og kontrolleret med kropsvægt eller vægtstang for at stabilisere positionen med korte tilbagebetalinger på 1 minut.

Leg Curl 3 sæt 5-8 gentagelser med eksplosiv kadence i den koncentriske og moderate fase i den excentriske fase i ca. 15-20 sekunder med en belastning svarende til 75-85% af 1Rmax med resten af ​​2-3 minutter.

Ben forlænger 3 sæt med 20 gentagelser med langsom og kontrolleret kadence, ca. 60-80 sekunder med højst 1 minut hvile mellem sæt med en belastning svarende til ca. 45% af 1Rmax.

Kalve hæver 4 sæt med 20 gentagelser med langsom og kontrolleret kadence, ca. 60-80 sekunder med højst 1 minut hvile mellem sæt ved hjælp af en belastning svarende til ca. 45% af 1Rmax.

tirsdagPull-ups 6 sæt på cirka 10 gentagelser (hvis du finder en vis lethed i at nå 10 og endnu flere gentagelser, så brug en ekstra belastning, der giver dig mulighed for at nå 10 gentagelser, mens hvis kroppen er for tung til at trække op til 10 gentagelser, brug Gravitron-type maskiner, der skubber motivet under knæ eller alligevel med en partner, der kan tillade optimale repræsentanter), eller lat maskinen på brystet (absolut ikke bag ryggen !!! en eksplosiv kadens i den koncentriske og moderate fase i den excentriske fase i ca. 8-10 gentagelser i 20-30 sekunder med en træningsrate på ca. 75% af 1Rmax med hvile mellem sæt på 1, 5-2 min.

3-sæt rover med styresæt med 20 med langsom og kontrolleret kadence, omkring 60-80 sekunder med højst 1 minut hvile mellem sæt ved hjælp af en belastning svarende til 40-45% af 1Rmax.

Krølle op på bænken 45 ° 2 sæt med 20 gentagelser med langsom og kontrolleret kadence, ca. 60-80 sekunder med højst 1 minut hvile mellem sætene ved en belastning svarende til ca. 40-45% af 1Rmax

Crunch med skive hviler på brystet 3 sæt med 20 gentagelser med langsom og kontrolleret kadence, omkring 60-80 sekunder med højst 1 minut hvile mellem sætene.

onsdag3 sæt fladbænk med 5-8 gentagelser med eksplosiv frekvens i den koncentriske og moderate fase i den excentriske fase i ca. 15-20 sekunder med en belastning svarende til 75-85% af 1Rmax med resten af ​​2-3 minutter.

Pectroral maskine eller lignende 3 sæt 5-8 gentagelser med en eksplosiv hastighed i den koncentriske fase og moderat i den excentriske fase i ca. 15-20 sekunder med en belastning svarende til 75-85% 1Rmax med resten af ​​2-3 minutter.

Fransk presse med triceps 3 sæt 5-8 gentagelser med eksplosiv kadence i den koncentriske og moderate fase i den excentriske fase i ca. 15-20 sekunder med en belastning svarende til 75-85% af 1Rmax med resten af ​​2-3 minutter.

torsdagBen forlænger 4 sæt med 20 gentagelser med langsom og kontrolleret kadence, ca. 60-80 sekunder med højst 1 minut hvile mellem sæt ved hjælp af en belastning svarende til ca. 45% af 1Rmax.

Siddebøjler på plads 4 sæt pr. Ben med 20 gentagelser med langsom og kontrolleret kadence, i ca. 60-80 sekunder med højst 1 minut hvile mellem sætene ved hjælp af en belastning, der gør det muligt at afslutte sættet

Kalve hæve 4 sæt med 20 gentagelser med langsom og kontrolleret kadens, 60-80 sekunder med højst 1 minut hvile mellem sæt ved hjælp af en belastning på ca. 40-45% af 1Rmax.

fredagLateral stiger 4 sæt med 20 gentagelser med langsom og kontrolleret kadence i 60-80 sekunder med højst 1 minut hvile mellem sætene ved en belastning svarende til ca. 45% af 1Rmax.

Frontlifte med fast greb 4 sæt med 20 gentagelser med langsom og kontrolleret kadence i 60-80 sekunder med højst 1 minut hvile mellem sæt ved hjælp af en belastning på ca. 40-45% af 1Rmax.

Krølle op med EZ-vinklet rocker 2 sæt med 20 gentagelser med langsom og kontrolleret kadence i 60-80 sekunder med højst 1 minut hvile mellem sætene ved hjælp af en belastning på ca. 40-45% af 1Rmax.

Krøl på bænk 45 ° 2 sæt med 20 gentagelser med langsom og kontrolleret kadence i 60-80 sekunder med højst 1 minut hvile mellem sæt ved hjælp af en belastning svarende til ca. 45% af 1Rmax.

Crunch med skive hviler på brystet 3 sæt med 20 gentagelser med langsom og kontrolleret kadence i 60-80 sekunder med maksimalt 1 minuters hvile mellem sætene.

For den tale, der er gjort før, der er forbundet med spørgsmålet om at søge så mange fibre som muligt, skal det huskes, at træning, der er konceptuelt for hvide fibre, skal anvendes sporadisk, selv til røde fibre og omvendt for at rekruttere større vækstkapacitet.

Tilsyneladende kan det virke som en masse arbejde, men glem ikke, at vi taler med hensyn til procentdelen af ​​træningsbelastningen ofte tæt på 45% af 1Rmax, så selv om volumenet er relativt høj som i tilfælde af mandage, er intensiteten af ​​arbejdet stadig indeholdt, derfor er opsvinget hurtigt nok, da det ikke udmatter CNS meget, i betragtning af at arbejdet er udført primært med et aerobt energisystem. Desuden ændres det daglige kalorindtag efter træningsdagen (men det vil være en anden artikel) .

Under alle omstændigheder er denne tilgang rettet mod atleter, der har til hensigt at øge muskelopbygningen med et ofte konkurrencepræget formål.

I tilfælde af at der er behov for at udarbejde en plan om 2 eller 3 ugentlige træningssessioner, skal du huske at planlægge programmet ikke længere hver uge, men hver anden uge. Næsten hvis vi træner pectorals mandag den 1. januar, skal vi træne dem igen mandag den 14. januar og dermed tilpasse planen ikke til 7 men snarere 14 dage.

Ud fra det, der er blevet forklaret på dette tidspunkt, er det naturligt at tænke på, at programmeringen af ​​en træning ikke gøres ved at se på en person i kostume og organisere en ugentlig eller månedlig træning efter ønske, men du skal ofte teste emnet og vurdere de reelle behov for det person. Organiseringen af ​​en træningsplan på årsbasis ville være det bedste, hvor du vil starte med en tilpasningsfase, derefter med styrke, der er specifik for vækst og endelig en fase med fuldstændig udledning.

Det skal også bemærkes, at strukturelementet inden for et år kan undergå variationer i den forstand, at du måske har overraskelser, når du efter 5 eller 7 måneder igen går for at teste de forskellige muskelområder. Jeg vil ikke tilføje noget andet, prøv ...

Jeg håber jeg har været hjælpsom på en sådan måde, at du vil kunne spørge det næste kort, der vil blive præsenteret for dig: Men hvorfor går jeg langsomt frem og ikke laver sidelifte? Hvis der er en teknisk og gyldig forklaring fra et funktionelt, biomekanisk og anatomisk synspunkt, vil det betyde, at du har foran en professionel, og at han vil lede dig til at nå dit mål på den bedste måde, men hvis han ikke giver dig en reel motivation til at hvad du gør, men kun stegt område med ord som "fordi det er bedre end det andet", skal du være sikker på at du har mødt en anden person, der hævder at være en personlig fitness træner men ikke opfører sig som en fitness person træner ... Jeg håber det får dig til at tænke.

For enhver afklaring kontakt mig på e-mail adressen .

God træning for alle ...

Bibliografi:

Anbefalet

Antibiotika: Bivirkninger og kontraindikationer
2019
For meget fiber gør ondt: fibertilskud og bivirkninger
2019
Symptomer Lassa feber
2019