Den maksimale styrke til vækst

Af Dr. Antonio Parolisi

Betydningen af ​​maksimal muskelstyrke hos atleter, for at øge og nå et højt niveau af muskelopbygning

Spændingerne på muskulatur- og skeletsystemet og den relative akkumulering af "metabolitter" i musklerne samt en større udskillelse af anabolske hormoner efter korte mellemstore højintensitetsøvelser bestemmer kompensationsjusteringer, der giver anledning til fænomenet kendt som "hypertrofi".

For at træningen skal kunne frembringe de ovennævnte virkninger, er det nu kendt, at den skal praktiseres med en intensitet ikke lavere end 75-80% af 1RM. Kun over disse procentsatser forekommer der væsentlige og tydelige ændringer såvel som betydelige neuromuskulære tilpasninger.

Selv underordnede værker, der svarer til 40-60% af 1RM, involverer uden tvivl forbedringer i det kardiovaskulære system og i muskuloskeletale strukturer samt tillader en bedre opfattelse af proprioception og forholdet mellem kroppen i rummet. Disse forhold øger tilstanden af ​​psykofysisk velvære, forudsat at øvelsen praktiseres med videnskabelig stringens og korrekthed af bevægelserne med respekt for den enkelte biomekanik.

For at opnå en stærk, stærk og robust struktur, der er typisk for atleter, er det vigtigt at arbejde ved mellemhøj procentdel 1RM. Dermed behovet for at øge muskelstyrken.

Force er pr. Definition den fysiske mængde, der har tendens til at ændre tilstanden til hvile eller bevægelse af et legeme, som det virker på.

Muskelens evne til at manifestere styrke er tilvejebragt af dets grundlæggende egenskab, nemlig kontraktilitet (evne til at tælle). Så det er et generelt fænomen, der kan produceres ved enhver intensitet i en given øvelse; Den type kraft, der kræves, er imidlertid i vores specifikke tilfælde identificeret som "maksimal kraft" og repræsenterer den værdi, der udtrykker aktiviteten af ​​det neuromuskulære system i tilfælde af den maksimale "frivillige" sammentrækning.

Et vigtigt punkt at klarlægge er, at den maksimale kraft ikke repræsenterer muskelens maksimale kapacitet til kontrakt, men den maksimale evne til at rekruttere motorenheder under frivillig kontrol . Muskelens maksimale kapacitet er i stedet identificeret som en "absolut" kraft, som repræsenterer den potentielle evne til at udtrykke al den absolutte styrke, der besiddes. Det kan ikke kun udtrykkes ved brug af viljen og er altid højere end den maksimale kraft.

Repræsentationer af muskelsystemets absolutte evner er meget sjældne, som dem der observeres i situationer af frygt og panik, hvor "normale" mennesker klarer at løfte enorme belastninger (som en bil) for at redde et menneskeligt liv eller deres egen hud. Ofte ses stillesiddende mennesker med meget tynde strukturer, der har evnen til at løfte belastninger som en veluddannet atlet, selvom de forvirrer squat med et mærke af vaskemiddel og aldrig har sat fod i gymnastiksalen. Dette er det klassiske tilfælde af "stærk i naturen": Sådanne personer har kapacitet til at rekruttere motorenheder til muskelkontraktion, der er overordnet bedre end gennemsnitsmanden. Hvis de havde tilstrækkeligt uddannet, ville de derfor have alle legitimationsoplysninger til at blive store styrke atleter.

Den maksimale styrketræning skal være en grundlæggende komponent i en atlets makrocykel, fordi det med cykling giver mulighed for gradvist at øge evnen til at rekruttere motorenheder, så træne med højere belastninger, hvilket resulterer i større superkompensation fra afgifter pålagt.

Det er bedre at afklare med et praktisk eksempel: I en given periode er den maksimale kraft udtrykt af en given muskel gennem test for 1RM, lad os sige, 100 kg. Arbejdet ved 75% vil derfor være 75 kg; Dette vil føre til neuromuskulære tilpasninger i forhold til den præcise træningsbelastning.

Efter en mesocyklus dedikeret helt til den maksimale kraft anslås en 130 kg 1RM; det arbejde, der kan udføres med 75%, vil være omkring 97 kg, (22 kg mere!), hvilket vil medføre forskellige og overlegne tilpasninger til dem, der opnås med 75 kg, med større stigninger i muskelkonstruktion, netop på grund af strukturens behov for tilpasning til en ny opfordring givet af den større belastning.

Practice of force mesocycles bestemmer en betydelig stigning i testosteron og væksthormon niveauer (en meget eftertragtet situation for "naturlige" atleter) på grund af den betydelige belastning på proprioceptive systemet, der udløser med en feedback mekanisme betingelser for forsvar mod høje belastninger og udskiller en betydelig mængde anabolske hormoner for at forsvare kroppen mod den høje stresstilstand, som muskuloskeletale og senesystemet udsættes for.

Træningen skal være inden for 45-60 minutter, for ikke at have en overdreven produktion af "kataboliske" hormoner.

Mange undervisere, der udfører planlægning af programmer for atleter af videnskabelig karakter, er velbevidste om betydningen af ​​periodiserende træning, der skifter mellem mesocykler med maksimal styrke, hypertrofi, stabilitet og frem for alt hvile. Et eksempel på strukturering på årsbasis for øget styrke og muskelvækst er vist i følgende diagram:

1. mesocyklus : 2 uger anatomisk tilpasning til forbindende strukturer med 55-75% 1RM belastninger

4 uger arbejde dedikeret til maksimal kraft med 85-100% 1RM belastninger integreret i funktionel træning;

2. mesocykel : 6 ugers arbejde rettet mod vækst med belastninger på 75-80% 1RM og ved funktionel træning

3. mesocykel: 1 hviluge og 5 uger arbejde dedikeret til maksimal kraft med 85-100% 1RM belastninger integreret i funktionel træning;

4. mesocyklus: 6 ugers arbejde rettet mod vækst med belastninger på 75-80% 1RM og ved funktionel træning

5. mesocykel : 2 ugers hvile eller aktiv genopretning (lysaktivitet) 4 ugers arbejde dedikeret til maksimal styrke med 85-100% 1RM belastninger integreret i funktionel træning;

6. mesocyklus: 6 ugers arbejde rettet mod vækst med belastninger på 75-80% 1RM og ved funktionel træning;

hvile

Fra diagrammet ser vi, hvordan styrketræningen skal gentages med en konstant cykling gennem en hel makrocykel på årsbasis, men det skal også ske hvert andet år. Det skal også bemærkes, at der i hver mesocykel er der altid tilstedeværelse af funktionel træning, som gør det muligt at træne de stabiliserende muskler, der finder stor engagement under løft af store belastninger netop på grund af deres funktion som fælles fixatorer.

Anden del »

Dobbelt pyramide for maksimal styrke »

Anbefalet

LYSALGO ® mefenaminsyre
2019
Intervention og typer af tracheotomi
2019
Iodiseret salt
2019