Beregning af den maksimale kraft

Redigeret af Antonio Sellaroli

Den maksimale kraft pr. Definition er "den højeste kraft, som det neuromuskulære system kan udtrykke med frivillig muskelkontraktion".

Dette vil være den eneste litterære definition af artiklen, da jeg ikke vil tale om det allerede velbegrundede tema for muskelstyrke, men at give et overblik over nogle af de tests, der er mest anvendte til at måle maksimal styrke. Denne parameter er af grundlæggende nytte ved programmering af en træning; procentdelen af ​​belastningen løftet på basis af 1RM (en maksimal gentagelse) er faktisk en af ​​de variabler, der - inden for et træningsprogram - bestemmer opnåelsen af ​​et specifikt mål (fx styrkeforøgelse, muskelhypertrofi, forbedring af præstationen aerobic).

Maksimal styrke kan måles ved:

  • Dynamisk stress (søgen efter maksimal belastning, 1RM, reel eller teoretisk)
  • Statisk stress (isometrisk sammentrækning, som ved brug af et dynamometer giver mulighed for at evaluere den kraft, der påføres mod en fast modstand). Denne måling skal gentages i flere vinkler, da det er en afhængig vinkel.

Ved maksimal belastning (1RM) mener vi den belastning, der kun kan hæves en gang. Det kan vurderes af:

  • Direkte metode (søg efter progressive forsøg på den maksimale belastning, der kun kan løftes én gang)
  • Indirekte metode (søg efter det maksimale antal gentagelser muligt med en submaximal belastning)

For at udføre en test ved hjælp af den direkte metode udføres en række gentagelser af den maksimale belastning efter en nøjagtig opvarmning en enkelt gentagelse pr. Serie og opmærksom på intensitet og genopretning (for ikke at ankomme allerede træt til den maksimale test). Forsøget om at hæve loftet skal udføres under tilsyn af en partner, helst to; Rådgivningen er ikke at udføre den maksimale løft mere end tre gange under samme test, og at afbryde forsøgene med pauser på 5-8 minutter; dette for at undgå udmattelsen af ​​tidligere forsøg. Den belastning, du vil kunne løfte for en og en gang en gang, repræsenterer din 1RM eller 100% af den styrke, du kan udtrykke for den pågældende øvelse. Fordelen ved denne metode er bestemt sandheden af ​​resultatet, forudsat at testen er godt udført; Risikoen ligger derimod overhovedet i fare for ulykker på grund af brugen af ​​meget høje belastninger.

I den indirekte metodeprøve beregnes den teoretiske maksimale kraft efter at have udført et bestemt maksimalt antal gentagelser med en given submaximal belastning ved at anvende specifikke formler eller ved anvendelse af specifikke tabeller; herved kan det udledes, at jo tættere den anvendte belastning nærmer sig loftet (f.eks. 80%), jo lavere er fejlmarginen. Antallet af gentagne gentagelser vil blive bestemt af den gældende type muskelfibre, der er til stede i musklen; Følgende resultater kan derfor findes:

  • gentagelser mellem 2 og 6: muskelsammensætning overvejende af hvide fibre (FTb), typisk glycolytiske, som foretrækker anaerobe betingelser;
  • gentagelser mellem 6 og 12: muskelsammensætning overvejende mellem mellemfibre (FTa) med glycolytisk oxidativ metabolisme;
  • gentagelser større end 12: muskelsammensætning overvejende af røde fibre (St), typisk oxidative, som foretrækker aerobiosisbetingelser.

De ligninger, der anvendes til den indirekte metode, er:

  • Brzycky ligningen
  • Epley ligningen
  • bordet af Maurice & Rydin

Brzycky ligningen giver os mulighed for at estimere den teoretiske maksimale belastning som en funktion af antallet af udførte submaximale gentagelser:

  • teoretisk maksimal belastning = løftet last / 1.0278 - (0, 0278 x antal gentagelser udført)
Eksempel bænk tryk:teoretisk maksimal belastning = 80 kg / 1, 0278 - (0, 0278 x 3)
teoretisk maksimal belastning = 80 kg / 1, 0278 - 0, 0834
teoretisk maksimal belastning = 80 kg / 0, 9444
teoretisk maksimal belastning = 84, 7 kg

Du kan derefter bruge disse data til at bestemme hvilket jobprocent, der skal indstilles til træningsprogrammet.

Epley ligningen giver os mulighed for at estimere den teoretiske maksimale belastning i henhold til antallet af subassimale gentagelser udført:

  • % 1RM = 1/1 + (0, 0333 x gentagelser udført)
Eksempel bænk tryk:% 1RM = 1/1 + (0, 0333 x 3)
% 1RM = 1/1 + 0.0999
% 1RM = 1 / 1.0999
% 1RM = 90%

Afslutning af 3 submaximale gentagelser indikerer, at vi arbejder ca. 90% af 1RM.

Tabellen Maurice & Rydin tillader både at udlede den maksimale belastning i henhold til gentagne gentagelser og at beregne en submaximal arbejdsbyrde og relative gentagelser, der kan udføres, når den maksimale belastning er kendt.

Multiplicér den belastning, der anvendes af koefficienten, der skærer antallet af gentagne gentagelser (lodret søjle) med antallet af ønskede gentagelser (vandret søjle)

Eksempel Benchpress: Jeg gør 6 gentagelser med 60 kg, jeg vil gerne vide, hvilken belastning der skal bruges til at lave en enkelt gentagelse, koefficienten er 1, 16, så belastningen, der skal bruges, bliver 69, 6 kg (60 kg x 1, 16).

Du har nu midler til at beregne din 1RM. At kende disse data vil give dig mulighed for at strukturere træningsprogrammer, hvor den belastning, der skal bruges, ikke gives med et omtrentligt tal, men med et numerisk dato som følge af udførelsen af ​​en objektiv og pålidelig test.

Anbefalet

Lægemidler til at helbrede otitis
2019
Xigris - drotrecogin alfa
2019
Hvad er monkey pox?
2019